Drunkfreddyboy

Her har du en link der du får 3 øvelser av selveste Joseph Ghaleb fra Askmen.no

 Skjekk ut linken og begynn i dag du og! =D

http://www.askmen.com/video/sports/888-six-pack-abs-workout.html

Trykk på den svarte skjermen der videoen er, da starter den med en gang!

Nr 1: KUTT KALORIENE MED 20%!

I gjennomsnitt forbruker de fleste mennesker ca 17 kalorier per kilo kroppsvekt hver dag. Det er viktig å kutte ned mengden mat du spiser for å lage ett lite kalori underskudd, rett og slett oppmuntre kroppen til å tappe inn fett for å gjøre energi opp for forskjellen. De fleste menn bør redusere sin totale kalori forbruk med ca 20 %  de første to ukene, foreksempel ta 14 kalorier per kilo kroppsvekt per dag. Si du veier 90 kg, da bør du spise rundt 1260 kalorier om dagen (90 x 14 = 1260). Du kan redusere kaloriene ytterligere 20% hvis du mister rundt 1% av din kroppvekt per uke.

Nr 2:  SPIS FEM FASTE MÅLTIDER OG DRIKK EN SHAKE.

Der er bedre å få i seg 5 faste måltider enn 3 måltider i løpet av dagen, det gjør at kroppen din opplever en svak økning i kaloriforbrenning, fordi hver gang du spiser bruker kroppen din energi (kalorier) å bryte ned, fordøye og absorbere mat. Den forbruker flere måltider og det bidrar til lavere kortisolnivå (en katabolsk hormon), som resulterer i litt forhøyet testosteronnivå (en muskel-bygning hormon). Jo høyere testosteronnivå jo større muskelveks og mer muskler fører til mer kaloriforbrenning. Umiddelbart etter en intens treningsøkt konsumerer du ett flytende måltid bestående av hurtigvirkende proteiner og karbohydrater i form av Karbo-Lyn, Vitargo creatine, maltodekstrin, druesukker, eller Gatorade. Konsumer væske etter trening fordi næringsstoffene blir levert raskere enn hel mat.

Nr 3: DER ER VIKTIG DU SPISER "RENE" KARBOHYDRATER

Ikke alle karbohydrater er skapt like. Faktisk er mange naturlige karbohydrater raske å fordøye, som (glukose / sukker-basert). Når du inntar denne type karb, utløser de en insulin pigg som oppmuntrer kroppens fett lagring. Det er bedre med sakte - fordøyde karbohydrater fordi de reduserer insuin responsen. De vil også bli med deg lengre så du hindrer sult smerter og du kontrollerer appetitten så det ikke blir krasj under trening.

Karbohydrater vil også gi din kroppsbygning en full, sterk og sunt utseende, ikke en svak og myk look! Eksempler til sakte - fordøyde karbohydrater er: Havregryn, brun ris, Esekiel frokostblandinger, hel-hvete brød eller pasta, hele frukter, yams, søt-poteter, og hele grønnsaker som brokkoli, spinat, asparges, og squash. I tillegg til anbefalingene ovenfor, inkluderer høy-fiber matvarer, som bønner og linser, samt lav-fruktose frukt. Ditt karbo inntak bør være 40% av ditt daglige inntak starter, og kan justeres opp eller ned litt basert på hastigheten på stoffskiftet ditt.

NR 4: GJØR DEG FORTJENT TIL DINE KARBOHYDRATER

Karbohydrater er ikke fienden når det kommer til å brenne fett, for mange kalorier og lav kvalitet på mat er fienden! Ta dine karbohydrater rundt de tidene av døgnet du fortjener dem! En halv time før du trener og umiddelbart etter treningsøkten er ferdig gjerne en time etter treningen og fire timer etter du har trent. Denne karbohydrat timing stategien vil sikre at du fyller bensin på muskel glykogen din.

Nr 5: FÅ OPP DITT PROTEININNTAK!

Ett menneske skal forbruke 1 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, spredt ut gjennom dagen, det er målet ditt! Dette funker til ca 40% av ditt daglige kaloriinntak. Kontroller at proteinen kommer i en rekke kilder for å optimalisere fordøyelsen og absorpsjon. Ved å gi en jevn strøm av aminosyrer du forsyner musklene med en buffer for å hindre sammenbrudd. Disse aminosene vil bli brukt til fysiologiske prosesser og kroppen får mye mindre sannsynlighet for å bryte ned muskelvevene dine.

Å opprettholde en høy-protein diett bidrar til å øke din metabolic rate, noe som betyr at kroppen trenger flere kalorier bare for å opprettholde sin kroppsvekt. Den beste nyheten er at dette også gjør det lettere for kroppen å forbrenne fett. For optimale resultater, unngå å spise de samme protein kildene mer enn en gang om dagen. Streve etter å spise minst seks forskjellige kilder til protein hver dag. Du kan inkludere ulike typer hvit fisk som torsk, hyse, havabbor, kveite, flyndreog pigghå Når det gjelder kjøtt, prøve å rotere okse, karbonader, kylling, magert kjøtt, elg, struts, hjort, villsvin, kalkun. Endelig vil også eggehviter, cottage cheese, hele egg, og whey protein isolat sikre at du aldri opplever diett kjedsomhet.

Nr 6: SPIS MER FETT FOR Å FORBRENNE FETT!

En stor feil er å gå for lavt med fett inntak. Du trenger å konsumere en viss mengde fett for metthetsfølelse, hormonproduksjonen og en generell følelse av velvære. Strever for å få minst 20% av dine daglige kalorier fra fett. Tenk fett, din "lykkelig" mat - kutte ned på fett, og du vil føle deg som en lastebil kjørte over deg. Når det gjelder fett valget, er regelen den samme som proteiner og fett: Variasjon er nøkkelen. Finn en balanse mellom noen gode oljer å få fordelene ved hver. Macadamia olje, olivenolje og kokos olje er utmerket. Inkluder hele matkilder, for eksempel valnøtter, cashewnøtter, mandler, peannøtter, og avokado. For å optimalisere hormoner, er det best å aldri konsumere fett med karbohydrater i samme måltid.

Håper dette ga deg noen gode tips til hva du bør få i deg og når for å få den optimale six-packen! 

LYKKE TIL!

Dette er da mitt treningsprogram som varer i 5 uker i 5 dagers periode!

Grunnen til at det står som oftest ikke noe på sett er fordi:

20-25 vil da beskrive ett aktiveringssett, der du får musklene varme og klar til å blir pushet fra sett 1 etter aktiveringsettet er ferdig.

etterpå står det +7, det er da antall reps du skal ta etter de 2-5 skikkelig pustene som tilsvarer ca 15 sek pause.

Dette skal du ta så mange sett du klarer med 7 rep hver gang men du bør ligge rundt 4-6 sett mellom hver, klarer du ikke det bør du gå ned noen kg.

Om du ikke forsto dette så kan jeg forklare bedre om du vil det. Gi meg en LYD! :)

DAG 1

A) Benkpress
   Dato         Uke     Sets     Reps     Rest 
   23.01.12     1          5          5        2 min
   30.01.12     2          5          5        2 min
   06.02.12     3          5          5        2 min
   13.02.12     4          5          5        2 min
   20.02.12     5          5          5        2 min

B) Flyes
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3      10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10
 
C) Roing
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

D) Nedtrekk
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

E) JM - press, manualer
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

F) Stående bicepscurl med EZ - stang
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10
                                                                               

DAG 2

A) Knebøy
   Dato         Uke     Sets     Reps     Rest 
   23.01.12     1          5          5        2 min
   30.01.12     2          5          5        2 min
   06.02.12     3          5          5        2 min
   13.02.12     4          5          5        2 min
   20.02.12     5          5          5        2 min

B) Beinspark
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3      10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10
 
C) Lårcurl
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

D) Rygghev
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1         5          8               1
   30.01.12     2         5          8               1
   06.02.12     3         5          8               1
   13.02.12     4         5          8               1
   20.02.12     5         5          8               1

E) Sittende legger, bøyde knær
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

F) Mage, Planke sidelengs *hver side*
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1       40 sek     5              1
   30.01.12     2       40 sek     5              1
   06.02.12     3       40 sek     5              1           
   13.02.12     4       40 sek     5              1          
   20.02.12     5       40 sek     5              1          

G) Mage, på rygg kun opp meg skuldrene.
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1          4       20-30           1
   30.01.12     2          4       20-30           1
   06.02.12     3          4       20-30           1
   13.02.12     4          4       20-30           1
   20.02.12     5          4       20-30           1

DAG 3

A) Facepulls
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3      10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10


B) Pushups
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3      10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10
 
C) Chins
   Dato         Uke     Sets     Reps     Rest 
   23.01.12     1          5          5        2 min
   30.01.12     2          5          5        2 min
   06.02.12     3          5          5        2 min
   13.02.12     4          5          5        2 min
   20.02.12     5          5          5        2 min


D) Dips
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

E) Sidehev
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

F) Stående triceps med stang
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

G) Biceps, manual
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

                                                                                    


DAG 4

A) Beinpress
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3      10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

B) Bulgarsk utfall
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3      10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10
 
C) Markløft
   Dato         Uke     Sets     Reps     Rest 
   23.01.12     1          5          5        2 min
   30.01.12     2          5          5        2 min
   06.02.12     3          5          5        2 min
   13.02.12     4          5          5        2 min
   20.02.12     5          5          5        2 min

D) Stående legger rette knær
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1                   20-25+7     2-5
   30.01.12     2                   9-12+3       10-15
   06.02.12     3                   12-15+4     5-10
   13.02.12     4                   10-12+6     15-20
   20.02.12     5                   15-20+5     5-10

E) Planke
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1         4        1 min        1 min         
   30.01.12     2         4        1 min        1 min         
   06.02.12     3         4        1 min        1 min         
   13.02.12     4         4        1 min        1 min          
   20.02.12     5         4        1 min        1 min          

F) Mage, på rygg, knær og albue møtes skrått
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1          3       20-30         1 min
   30.01.12     2          3       20-30         1 min    
   06.02.12     3          3       20-30         1 min      
   13.02.12     4          3       20-30         1 min    
   20.02.12     5          3       20-30         1 min 

                                                                                        

DAG 5

A) Scottcurl med EZ - stang
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1          3       10-12         1 min
   30.01.12     2          3       10-12         1 min       
   06.02.12     3          3       10-12         1 min             
   13.02.12     4          3       10-12         1 min               
   20.02.12     5          3       10-12         1 min              

B) En arms triceps extensions over hodet (humerus 90 grader i forhold til gulvet) med manualer
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1          4        8-10         1 min
   30.01.12     2          4        8-10         1 min      
   06.02.12     3          4        8-10         1 min       
   13.02.12     4          4        8-10         1 min       
   20.02.12     5          4        8-10         1 min         
 
C) En arms bicepscurl med manualer sittende på skråbenk
   Dato         Uke     Sets     Reps     Rest 
   23.01.12     1          4        8-10     90 sek
   30.01.12     2          4        8-10     90 sek
   06.02.12     3          4        8-10     90 sek
   13.02.12     4          4        8-10     90 sek
   20.02.12     5          4        8-10     90 sek

D) Triceps med tau
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1          5       10-12        1 min
   30.01.12     2          5       10-12        1 min        
   06.02.12     3          5       10-12        1 min        
   13.02.12     4          5       10-12        1 min       
   20.02.12     5          5       10-12        1 min     

E) Stående biceps med rett stang
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1         4         8-10         90 sek         
   30.01.12     2         4         8-10         90 sek         
   06.02.12     3         4         8-10         90 sek       
   13.02.12     4         4         8-10         90 sek          
   20.02.12     5         4         8-10         90 sek            

F) Triceps extensions med rett stang, liggende på flat benk
   Dato         Uke     Sets     Reps         Rest 
   23.01.12     1          3       8-10          90 sek
   30.01.12     2          3       8-10          90 sek          
   06.02.12     3          3       8-10          90 sek    
   13.02.12     4          3       8-10          90 sek    
   20.02.12     5          3       8-10          90 sek  

Kom over en artikkel tidligere denne uken, hvor de hadde kjøpt inn 20 forskjellige sjokoladeplater, og regnet ut hvor lang tid vi ville ha brukt på å forbrenne den.

Vi har vel alle vært i situasjon hvor vi tenker: "hmm,, nå hadde det vært godt med sjokolade, jeg skal jo trene etterpå, så da "nuller" det seg ut".

Her er ihvertfall fasiten:

Melkesjokolade, 200 gram: To timer spinning må til for å knekke denne!    

Bergene melk: Halvannen time jogging!

M: Du må faktisk løpe 1 time for å bli kvitt en pose med "M".

Helnøtt: Er det verdt å sitte en hel time på spinningsykkelen for denne?

Smash mini: Hvis du skal kose deg med denne, så må du opp og ned trappene en time!

Smil: For denne råtassen så må du gå i 1 t og 40 min!

Bounty trio: Bare å ta seg en 45 min tur på spinningsykkelen for å kvitte seg med denen!

Snickers: Igjen, en halvtime på spinningsykkelen!

Troika: Hvis du skal kose deg med denne, så må du jogge i 30 min etterpå!

Dette var bare noen av de resultatene jeg så, hvis du ønsker å lese hele testen, så er det link til den:

http://www.klikk.no/helse/dinkost/tester/article730306.ece

Hva syns dere om slike tester, er de bare søl eller tar vi noe nytte av de?

Da var uke nr 3 i boks!

Det jeg kan si er vel når det kommer til fremgang så tok jeg Chins på dag 3.

Det er alltid noe eg gruer meg til, det er tungt og det er vanskelig og ta en del rep..

Jeg tar 5 sett i 5 rep med 2 min pause.

For dere som ikke er helt sikker på hva Chins er så kommer det ett bilder her:

Jeg begynner med strake armer som bilde viser og drar med opp til ca hakehøyde med stangen og holder igjen på vei ned og opp igjen.

Dette gjenntar jeg 5 ganger.

Det gikk ubeskrivelig lett i uke nr 3!

Jeg pleier som oftest og slite maksimalt på sett 5 ivertfall på de 2 siste repene, men denne gangen var de 2 siste en del lettere!

Grunnen til dette er jo at jeg har fått en sterkere rygg samt biceps.

Det var utrolig deilig og kunne gå til en ny øvelse og tenke at det gikk så BRA!!

Resten av øvelsene gikk strålende!

Gleder meg til å starte den nye uken i morgen ! ^^

Ukens sitat: TRENING GIR MENNING!

Da var uke 2 over på treningsprogrammet.

Kroppen har blitt en del sterkere og allerde har jeg økt i kg både når det kommer til rygg, biceps, triceps og beina.

Chins er forsatt utrolig tungt kjører 5 sett 5 rep, det siste settet er selvfølgelig det tyngste, men merker det kommer seg.

Gleder meg til det har godt noen uker så jeg kan bli enda mer makert!

Svømmingen hver onsdag merkes på kroppen. magen har blitt strammere og kondisen kommer seg og.

Blir jeg flinkere og trene magen enda hardere og løper eller sykler mer når jeg trener så blir vel kondisen på topp og! det er bare så utrolig kjedelig..

Noen som har noe treningsmusikk de vil dele ?

Da var det blitt søndag og trenings uke 1 er nå gjennomført!

Det har værst slitsomt på kroppen, ivertfall beina, der er jeg meget støl og øm.

Men oppi alt dette så har jeg i tillegg flyttet så hele helgen har blitt brukt til trening og flytting, så ikke rart jeg kjenner det på kroppen da!

Deilig og tenke på at i morgen er det en ny uke med hard trening!! ^^

Har bestemt meg for å bli flinkere å trene mage og kondis.

Så har lagt inn litt mer mage øvelser og kondis trening på programmet.

Jeg svømmer jo 1-2 ganger i uken på Sentral Badet i Bergen sentrum og, merker det på kroppen at det er meget god trening!

Jeg har flyttet fra Laksevåg til Danmarksplass, ca 10 min å kjøre, så jeg har sluttet på Elixia og begynt på i'Train her på Danmarksplass!  

Det er døgnåpent pluss jeg sparer en del kroner i måneden! så det er jo bare ++  =D

Gleder meg til å stå opp tidelig i morgen og starte en helt ny treningsuke på ett nytt treningssenter!

Merker det på kroppen at jeg har blitt sterkere også.

Armene har blitt litt større og mer markerte. jeg har ikkje gått opp mer enn 0,5 kg men så har det bare gått en uke!

Jeg må bli flinkere til å drikke vekt gaineren min! så blir det nok litt mer vekt etterhvert!

Da blir det en uke til neste innlegg, noe du savner som jeg kunne skrevet her? isåfall skriv en kommentar!

Neste uke kommer jeg med ett nytt innlegg om treningsuken min og hvordan kroppen utvikler seg!

OVER OG UT!

Da var det det 3 dagen på det nye treningsprogrammet!

De 2 første dagene var slitsomme!!

Merker det veldig på kroppen når man kommer hjem, deilig og hive seg på sofaen og slappe helt av etter en knall hard treningsøkt.

Dagen i dag var jo en svømmedag, svømte 1000 meter med 2 kompiser.

Det var utrolig deilig måte og trene på! kroppen ble sliten på en helt annen måte enn etter eg vektløft trening..

Meker kroppen og kondisen har blitt bedre ett bare dag 3!

Gleder meg virkelig til det har gått noen måneder! blir super artig og se resultatene framover! :)

Da legger jeg ut kosthold nr 2!

Dette er ett litt lettere og et veldig greit kosthold.

Jeg har kjøpt alt på Rema 1000.

Jeg la ut 2 typer middag, og nr 3 kommer på samme kosthold når jeg finner en god fiskemiddag.

Dette kostholdet er like proteinrik og like mye karbo som det andre.

Frokost:

Protein pulver 2 scoops som blandes med 3 dl vann, tilsvarer 35 G pulver.
Appelsin juice Tropicana, Ett glass 0,4 L 400 G.
Brød Fullkorn, 2 skiver 42 G.
Frokostblanding cheerios Multi, 1 skål 60 G.

Snacks:

Eple juice Tropicana ett glass 0,4 L 400 G.
1 stk banan.
1 stk pære.

Lunch:

Brød Fullkorn,  4 skiver 84 G.
Vann 0,5 - 1 Liter.

Big mass vekt gainer, ca 125 G til 3,5 dl melk.

Snacks:

Mandarin 2 stk.
Vann 0,5 - 1 Liter.
Biffnudler 1 pakke.

Middag:

Kylling bryst 150 G - Biff strimler 200 G.
Kylling sause halv pose 15 G - Wok sause 250 G.
Jasmine ris 118 G - Wok Grønnsaker 250 G.
Isberg Salat.
Dressing: Thousand island dressing.

Snacks:

1 stk banan.
Biola drikke yoghurt, Jordbær - blåbær - Aprikos 80 G.
Big mass vekt gainer, ca 125 G til 3,5 dl melk.

Kvelds:

Appelsin juice tropicana ett glass 0,4 L.
Brød Fullkorn 3 skiver 63 G.
Biola drikke yoghurt, Jordbær - blåbær - Aprikos 80 G.

Trening:

Før:

Kre - Alkalyn kreatin kapsler 6 stk (30 min før).

Etter:

Protein pulver 2 scoops som blandes med 3 dl vann, tilsvarer 35 G pulver.
1 Pakke rosin.

Dette programmet er delt opp i samme muskel gruppe per dag.

Altså en dag med Bryst,armer,bein osv.

Det er ett program som jeg har brukt for noen mnd siden, jeg har lagd det helt selv!

Det er et program som alle kan bruker og du får trent alle muskel gruppene i hele kroppen! og går over 4 dager.

Hvis du ikke forstår alle øvelsene, så kan du spørre meg eller søke på youtube.

Dag 1: Bryst

1. Benkpress med manualer 45 grader: 3 sett, 8-10 repetisjoner

2. Flyes med manualer på flatbenk: 3 sett, 8-10 repetisjoner.

3.Skråbenk med stang 45 grader: 3 sett, 8-10 repetisjoner.

4.Kabel krysstrekk: 3 sett, 8-10 repetisjoner.

5. Bar-dips: 3 sett, så mange repetisjoner du klarer.

6. Pullovers med manual : 3 sett, 8-10 repetisjoner.

Dag 2: Rygg & Skuldre

1: Chins med bredt grep: 3 sett, så mange repetisjoner du klarer.

2: Sittende kabeltrekk: 3 sett, 8-10 repetisjoner.

3: Enarms roing med manual: 3 sett, 8-10 repetisjoner.

4: Nedtrekk: 3 sett, 10 repetisjoner.

5.Chins med smalt grep 3 sett, så mange rep som mulig.

6. Rygghev:  4 sett, 8-10 rep. 4 sec ned, 1 sec opp


Skuldre:

1: Stående Sidehev: 3 sett, 8-10 repetisjoner.

2: Sittende nakkepress med stang: 3 sett, så mange repetisjoner du klarer.

3: Kabeltrekk der med manualene: 3 sett, så mange repetisjoner du klarer.

4: Foroverbøyd kabeltrekk på kne: 3 sett, 10-12 repetisjoner.

Dag 3: Bein & Legger

1. Legcurl: 6 sett, 8-10 repetisjoner (Hold 4 sec ned, 1 sec opp)

2. Beinpress: 3 sett, 8-10 repetisjoner.

3. Benspark: 3 sett, 10-12 repetisjoner.

4. Lårcurl: 3 sett, 10-12 repetisjoner.


Legger:

1. Stående leggpress: 5 sett, 10 repetisjoner.

2. Sittende leggpress m/ bøyde knær: 5 sett, 10 repetisjoner.

Dag 4: Biceps & Triceps


Biceps:

1.  Scottcurl EZ-Stang: 3 sett 10-12 rep.

 2. Bicepscurl med stang: 3 sett, 8-10 repetisjoner. 

 3. Sittende bicepscurl med manualer: 3 sett , 8-10 repetisjoner.

4. Konsentrasjonscurl med manualer: 3 sett, 8-10 repetisjoner.


Triceps:

1. Nedtrekk med tau: 3 sett, 10-12 repetisjoner.

2. Skalleknuser med stang: 3 sett, 8-10 repetisjoner

3. Enarms skalleknuser med manual: 3 sett, 8-10 repetisjoner.



Underarmer:

1. Underarmscurl med stang: 3 sett, 10 repetisjoner.

2.Motsatt underarmscurl med stang: 3 sett, 10 repetisjoner.